Imate li problema s ranim jutarnjim buđenjem? Sve ste probali i ništa vam ne pomaže? Ne očajavajte, u ovom članku donosimo vam 12 psiholoških strategija za rano ustajanje.
Kao što znate, dobar način za rano ustajanje je dobro spavanje. Za to moramo primijeniti niz strategija higijene spavanja. Objašnjavamo od čega se one sastoje i još nekoliko strategija za rano ustajanje.
12 psiholoških strategija za rano ustajanje
Psihološke strategije ranog ustajanja koje vam donosimo uključuju mjere u odnosu na okolinu, naše tijelo, podražaje, rutine...
Ove strategije obuhvaćaju različite aspekte koje možemo kontrolirati i modulirati kako ne bismo imali poteškoća s ranim buđenjem. Važno je da ih pokušavate primjenjivati svaki dan kako bi se vaše tijelo naviklo na niz rutina i povezalo ih s ranim spavanjem i ranim ustajanjem. Odnosno ovo je također trenirano!
Da vidimo od čega se ove strategije sljedeće sastoje.
jedan. Održavajte dobru higijenu spavanja
Prva od psiholoških strategija ranog ustajanja obuhvaća niz mjera tipičnih za higijenu spavanja. Jer, ako želimo rano ustati, najvažnije je dobro spavati i odmoriti se.
A od čega se sastoji higijena spavanja? Sastoji se od svih onih mjera i strategija koje nam pomažu postići kvalitetan san, kroz koji se adekvatno odmaramo.To podrazumijeva brigu o našem snu, a samim tim i brigu o našem okolišu kada je u pitanju odlazak na spavanje.
Stoga ovu točku smatramo bitnom točkom kojom se treba pozabaviti ako želimo rano ustati, budući da ćemo se, ako dobro spavamo, dobro odmoriti i ustati s manje poteškoća. Neke od mjera obuhvaćenih higijenom spavanja, koje mogu biti i psihološke strategije ranog ustajanja, su:
1.1. Izbjegavajte kofein
Prva mjera uključuje izbjegavanje kofeina prije odlaska na spavanje (idealno je ne piti kofein nakon 19:00 sati). Iako je istina da ima ljudi koji piju kofein i mogu tako mirno spavati, prestanemo li ga poslijepodne konzumirati, smanjit ćemo rizik od moguće nesanice. Tako ćemo bolje spavati.
1.2. Održavajte idealnu temperaturu
Okoliš je vrlo važan kada se radi o dobrom odmoru. Među okolišnim čimbenicima nalazimo temperaturu; To mora biti dovoljno, jer da bismo dobro spavali ne smije nam biti ni hladno ni vruće.
1.3. Idite spavati u isto vrijeme
U idealnom slučaju, trebali bismo imati vremenske smjernice kada je u pitanju odlazak na spavanje; Ne mora svaki dan biti isto vrijeme (iako bi to bilo idealno), samo idite na spavanje u isto vrijeme (na primjer, između 22:30 i 23:00).
1.4. Ne bavite se stimulativnom aktivnošću prije spavanja
Ako se neposredno prije spavanja bavimo sportom ili nekom drugom stimulativnom aktivnošću, velika je vjerojatnost da ćemo imati problema sa spavanjem kad odemo u krevet jer ćemo biti preaktivni.
Mnogi misle da će se ako se bave sportom više umoriti i tako lakše zaspati; no nije sasvim tako, a dosta ovisi o vremenu bavljenja sportom (ako se radi sat vremena prije spavanja, loš znak), osobi i vrsti sporta. Stoga pripazimo na to ako želimo dobro spavati (i kao posljedica toga moramo rano ustati).
Međutim, vrijedi spomenuti da će vam tjelesna aktivnost tijekom dana pomoći da se bolje odmorite jer će se vaše tijelo "umoriti" i zaspati kad ugleda krevet.
1.5. Uspostavite rutinu
Sljedeća psihološka strategija za rano ustajanje, u okviru higijene spavanja, je uspostavljanje rutine odlaska na spavanje. To uključuje prolazak kroz niz koraka u satima (ili minutama) prije odlaska na spavanje: na primjer, večerati, slušati opuštajuću glazbu, popiti čašu mlijeka, ugasiti svjetla, otići u krevet itd.
Ako također izvodimo ove radnje u približno isto vrijeme svaki dan, naš mozak će te obrasce povezati s vremenom spavanja i to će olakšati san.
1.6. Koristite krevet samo za spavanje
Važno je da naš mozak automatski povezuje naš krevet sa snom. To je klasični proces uvjetovanja (povezivanje podražaja i odgovora).
Ovo se može istrenirati, a lako je kao ne raditi ništa u krevetu osim spavati (ili seksati se). To uključuje ne jesti u njemu, ne gledati serije itd.
1.7. Pobrinite se za svoju večeru
Još jedna od psiholoških strategija ranog ustajanja koju predlažemo jest večerati dva sata prije spavanja, malo i lagano. Obilne večere neće vam omogućiti da se dobro odmorite (otežat će vam miran san); Osim toga, morate si dati dva sata da vaše tijelo probavi.
2. Izračunajte koliko sati ćete spavati
Još jedna od psiholoških strategija za rano ustajanje je spavati dovoljno sati (oko osam). Dobar odmor, kao što smo rekli, povećat će vjerojatnost da ćemo se lakše i rano probuditi.
Ako idemo spavati npr. u 22 sata, a moramo rano ustati, u 06:00 ujutro, spavat ćemo 8 sati, što je idealno. Ukratko: idite rano u krevet ako morate/želite rano ustati.
3. Odloži budilicu
Ako smo jedni od onih ljudi kojima je teško ustati, a prije svega to učiniti rano, dobra strategija je večer prije postaviti budilica daleko gdje spavamo (ne na noćnom ormariću, na primjer).
Činjenica da se ujutro moramo ustati da bismo ga isključili da ili da, natjerat će nas barem na taj napor i minimalno se "očistiti".
4. Pusti glazbu kad se probudiš
Puno smo razgovarali o mjerama za dobar san i, posljedično, lakše ustajanje. Ali, a kada se probudimo? Još jedna od psiholoških strategija za rano ustajanje je puštanje motivirajuće glazbe (i to malo glasno) čim se probudite.
To mora biti glazba koju volimo, živahna i koja nas “poziva” da ustanemo iz kreveta. Ako aktiviramo tijelo i energiju, lakše ćemo ustati iz kreveta.
5. Isprobajte aplikaciju za spavanje
Realnost je da danas postoje praktički mobilne aplikacije za sve. Ista stvar se događa i na području odmora, pa je još jedan savjet koji vam dajemo za rano ustajanje korištenje aplikacije koja vam pomaže da rano ustanete.
Neke od njih su: “Ne mogu se probuditi!”, “Probudi me” ili “Probudi se ili umri” . Kako te aplikacije rade? Neki od njih, na primjer, zahtijevaju da izvršite niz aktivnosti za isključivanje alarma (na primjer, izvršite numeričku operaciju).